トレーニングの基本メモ
期待される効果
- かっこいい体型になる
- 身体（脳、筋肉、骨、関節、血管、心肺機能）を強く健康に保つ
- 意志の力を高める（前部中帯状皮質（aMCfC））
- トレーニングの時間外も含めて、気分を改善し、気力を高める（ドーパミンの総量増）
- 身体の使い方が上手くなる
- 姿勢改善
最も重要なこと
正しいテクニック
正しいテクニックであれば、どれくらいまで追い込むか、どの重量、セット数、レップス数、トレーニング頻度などが考えられる。 正しいテクニックがなければ、上のどれも考えられないし、怪我をしたり、結果がでなかったり、効率が悪くなる。
これを覚えるまでは重量を基本増やさない。テクニックを覚えやすくするために重量を増やすのはオーケー。 テクニックができたら次の項目がやっと関係してくる。
Dr.Andy Galpin や Dr.Mike Israetal, Jeff Cavalier, Jeff Nippard,Jeremy Ethier などはたくさんいい動画を出しているから時間をかければそのうち独学でもできるけど、
できれば一番はじめの数回はパーソナルトレーニングを受けるとか、すでに中上級者の友達がいれば一緒にトレーニングしてテクニックをまずは学ぶのがおすすめ。
ただし人間の身体の複雑さ、遺伝子や年齢、性別で同じことをしても同じ結果が得られるわけではないので、一人の教えを盲信するのはよくない。
やっぱりある程度ユニバーサルに効果が期待できる科学的アプローチで教えてくれる人が、動画なども含めて大事になってくる。
パーソナルトレーニングを選ぶなら何人も色んなところで体験を受けるのがいいと思う。
正しいテクニック
フォーム
そのエクササイズの正しい動作ができるようにする。
正しい動作は、怪我をしない安全な範囲で、基本的に関節の可動域を全部使って、エクササイズごとの意図された動きをする。
フォームが崩れて他のエクササイズみたいに見えてしまうようなら狙った効果が得られないし怪我の原因にもなるので、そのセットは終了。
マッスルマインドコネクション
どのエクササイズが、どの箇所の筋肉を使っているのか理解し、エクササイズ中それを意識する。
フォームにも関係してくるけど、これがないとまず始めてもいけないという動きとしてのテクニック＝フォームと、
効果を得るために必要な意識としてのテクニック＝マッスルマインドコネクションとして一応わけた。
同等に重要。
コントロール
マッスルマインドコネクションを確立し、それを意識しながら狙った筋肉に効かせられる重量を扱う。
基本的に重りを上げる時にアスレチックに 1 秒ほどで、下ろす時に 2,3 秒ゆっくりと下ろす。
下ろす時に筋肥大が促進される。
限界となって最後のレップでは、とくにゆーっくりと下ろす。
逆に強くなりたいけど筋肉がついたり筋肉痛になると困るタイミングの時は場合はゆっくり降ろさなくていいが、それでも必ずコントロールしながら 1 秒程度はかけて下ろす。
コントロールできない重量を扱うくらいなら少し軽くしてコントロールできる範囲でトレーニングする。
限界に近い努力
限界までの努力とは、銃を額に突きつけられてたとしても、どうしてもそれ以上重りを動かせなくなること。
真に限界まで追い込むのは、限界の感覚を掴むためだけにたまにでいい。
限界努力を経験しておけば、限界から 2,3 回手前が分かる。
「限界から 2,3 回手前」までは最低追い込まないと筋肥大が期待できないので毎セットそこまでは頑張る。
正しいテクニックを行っている場合、セット中明らかに重量を上げるスピードがガクンと下がったら、限界近くまで追い込んだ一つの目安になる。
テクニックを覚えたあとに考えること
エクササイズチョイス
- パワーをつけるためにより良い多関節エクササイズ（コンパウンド）
例えばベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど
- 特定部位を大きくするためにより良い単関節エクササイズ（アイソレーション）
例えばアームカール、サイドレイズ、スカルクラッシャーなど
- 身体のバランスを取って姿勢改善や怪我防止のエクササイズ（コレクティブス）
例えばフェイスプル、バンドエクスターナルローテーションなど
などがある。
初心者は一旦コンパウンドで重量を扱えるようにするのが当面の課題。
アイソレーション種目はマッスルマインドコネクションを高めるための補助的に行う。
重量がある程度扱えるとアイソレーションもよく効果が出る。
コレクティブスは怪我防止のためにどのレベルになっても必ず行う。
レップス数
何回連続で一つのエクササイズを行うか。
懸垂 10 回！といわれたら 10 レップスという意味。
基本的に、パワーのみをつけるなら 1-4 回のレップス数、筋肥大を狙うなら 5−30 レップス。
セット数
何回連続で一つのエクササイズのレップスの塊を繰り返すか。
懸垂 10 回を 3 回繰り返せ！といわれたら 10 レップスを 3 セットという意味。
エクササイズごとに 2〜6 セットの範囲内で決める。 大体は 3 セットが基本。
今のトレーニング頻度だと次までに回復しないやって思ったら 2 セット、もっと追い込んで大丈夫と思ったら 4,5 セットと増やして調整する。
種目数
1 つの箇所または機能につき 2~3 種目が目安。
胸や背中、脚など大きくて構成する筋肉部位の箇所が多いものに関しては 3 種類+α 必要になってくるけど、それでも基本 1 日で 3 種目以上やる必要はなく、上級者になってきたら同じ箇所のトレーニング頻度を高めて週のうち他の日に違う種目をやれば十分。
頻度
鍛える部位をどう分割するかでできるトレーニング頻度も変わる。
ただし初心者としてはそもそも分割せず、毎回全身を鍛えるといい。
週に 2 回は鍛えたくて、慣れてきたら 1 日おきにトレーニング、週 1 で 2 日連続で休む週 3 回がおすすめ。
トレーニング、休む、トレーニング、休む、トレーニング、休む、休む といった感じ。
休むといっても、歩いたり軽い運動や身体を動かす遊び、スポーツをすることで血行が良くなって回復が早くなるし脳と身体の健康にいいので普段からなるべく動く習慣はつけたい。
トレーニング時間
ウォームアップを除いて必ず 1 時間を超えないようにする。
これを超えると、本来高まるはずの成長ホルモン、テストステロン、ドーパミンなどが減ってしまい回復や 1 日の気力に悪影響が出てくる。
大体 45 分を目安にするといいと思う。
休憩
3 点チェック
- [x] 呼吸が整ってるか。
- [x] 神経は強く感じるか。いけると思えるか。
- [x] ターゲット以外の部位が疲れすぎて邪魔しないか。
→10 秒とかでもいい時があるし、5 分以上休まないとできないときもある。
はじめはとにかく呼吸を整えて、いける！って思えたら次のセットをはじめてオーケー。